Sonno : errori che rovinano la notte

Dormire poco e dormire male non sono esattamente la stessa cosa, ma in entrambi i casi si avranno effetti negativi.

Dormire poco significa avere poche ore di sonno disponibili, di solito sotto le 6 ore, e questo crea: stanchezza, irritabilità, calo della concentrazione, sistema immunitario più debole, maggiori rischi per cuore e diabete, e problemi alla memoria a lungo termine.

Dormire male significa che, anche se sto a letto 8 o 9 ore, il sonno è frammentato, leggero, con poche fasi profonde o REM, e mi sveglio stanco lo stesso. Il cervello non ha fatto una buona “pulizia” notturna, gli ormoni non si sono equilibrati e, a lungo termine, possono comparire conseguenze come aumento di peso, infiammazione e umore instabile.

In conclusione, la qualità del sonno spesso conta più della quantità.

Ci sono alcuni errori che facciamo frequentemente, senza accorgercene, che rovinano il nostro sonno. Per esempio, usare il letto per attività che non sono il dormire o l’intimità, come lavorare, mangiare, guardare serie TV o scrollare il telefono. In questo modo il cervello si confonde e inizia ad associare il letto alla veglia invece che al relax.

Un altro errore è cenare troppo pesante o troppo vicino all’orario del sonno, come una pizza alle 22:30. La digestione attiva tiene il corpo in modalità lavoro invece che in modalità riposo.

Anche gli zuccheri raffinati alterano il sonno e ci fanno svegliare più volte durante la notte. Per favorire un buon riposo è utile adottare una dieta equilibrata, ricca di fibre e povera di grassi saturi e zuccheri raffinati.

Gli smartphone, la televisione e la luce blu incidono molto sulla qualità del sonno. La luce blu degli schermi sopprime la melatonina, l’ormone del sonno, e ci fa sentire più svegli.

Ma il vero “killer” spesso è il contenuto di questi dispositivi: notifiche social, serie avvincenti, discussioni accese tengono il cervello in allerta. Il mio consiglio è di spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire e dedicarsi a una lettura cartacea, magari accompagnata da una tisana rilassante.

Cercare di recuperare il sonno nel weekend può peggiorare il ritmo sonno-veglia. Dormire fino a tardi nei giorni festivi sposta in avanti il ritmo circadiano. A mezzanotte il mio corpo potrebbe “pensare” che siano le 20, creando un vero e proprio jet lag sociale dal quale non ci si sveglia riposati.

La soluzione è la costanza: cercare di dormire al massimo un’ora in più nei giorni festivi, perché il corpo ama la routine.

Il problema principale di un “cattivo” sonno è spesso uno stile di vita sbagliato.
Se ci svegliamo già stanchi anche dopo aver dormito 8 ore, se beviamo caffè dopo le 14:00, se facciamo poco movimento fisico, se gestiamo male lo stress e abbiamo un’alimentazione squilibrata, questi sono segnali da non sottovalutare. Dobbiamo lavorare sullo stile di vita generale.

Non dimentichiamoci che la salute si costruisce partendo da uno stile di vita sano.