Età e metabolismo: miti da sfatare

Il metabolismo lento esiste, ma non è così diffuso come immaginiamo. Possono averlo alcune persone con particolari patologie, come autoimmunità della tiroide o insulino-resistenza, ma nella maggior parte delle persone in salute non è la causa principale del peso che non scende. Anzi, spesso lo usiamo come scusa quando non riusciamo a dimagrire.

Infatti, uno studio enorme pubblicato su Science nel 2021 — rivista scientifica statunitense — a cui hanno partecipato migliaia di persone da 0 a 95 anni, ha dimostrato che il nostro metabolismo basale, cioè quante calorie bruciamo a riposo, resta stabile dai 20 ai 60 anni.
Quindi non crolla né a 30 né a 40 anni. Il vero calo arriva dopo i 60 anni, ma solo dello 0,7% all’anno.

Se fatichiamo a dimagrire, quindi, nella maggior parte dei casi non è colpa del metabolismo lento, ma di uno stile di vita non adeguato.

⸻

Il mito più diffuso nelle diete, che finisce per peggiorare il metabolismo invece di aiutarlo, è quello delle diete drastiche e troppo restrittive, con la classica frase: “Meno mangio, più dimagrisco”.

Queste diete fanno scattare l’adattamento metabolico: il corpo riduce il dispendio energetico più di quanto dovrebbe, perde massa muscolare, calano gli ormoni tiroidei, cala l’insulina, cala la leptina (l’ormone della sazietà) e aumenta la grelina (l’ormone della fame). Inoltre si riduce anche il movimento spontaneo.

Il risultato? Appena si torna a mangiare “normale”, si riprende tutto il peso, e spesso anche di più, perché la fame è più difficile da gestire.

⸻

Se mangiamo poco per troppo tempo possiamo rallentare leggermente il metabolismo, perché il corpo va in modalità risparmio energetico: ci muoviamo meno senza accorgercene e, quando finalmente mangiamo di più, il corpo trattiene più energia e ne consuma meno.

La soluzione non sono le restrizioni estreme, come saltare la colazione o il pranzo, ma fare 3 pasti principali e 2 spuntini. Il piatto dovrebbe sempre includere le tre macromolecole principali: carboidrati, proteine e grassi buoni.

In questo modo il metabolismo non entra in modalità risparmio, resta attivo e non ci sentiamo stanchi, affamati e frustrati.